拖延心理学——向与生俱来的行为顽症宣战

  从学生到科学家,从秘书到总裁,从家庭主妇到销售员,拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验,对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
  通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧,加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。
  作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题,她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求,以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。《拖延心理学》甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。
  据估计70%的大学生存在拖延问题,其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯,而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中,慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性,因为这令他们表现不佳,也让他们对自己的生活状态不够满意,他们因此而感到痛苦。既然我们有心想要消除拖延,为什么做到这一点就这么难呢?为什么我们会拖延?研究没有对此给出一个简单的答案。拖延者不存在一个典型的概貌,因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。
  不过有一个原因可以排除在外:研究显示,智力和拖延没有关系,所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延”这样的想法,你也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延问题上,男人比女人要“略胜一筹”,也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间,或者是因为他们已经退出了竞争的舞台,也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽,对自己取得的成就甚为满意——或者相反。
  从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。在升级和其他一些评估的持续压力下,学生会推迟写作论文和复习迎考的时间,当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在他的行当中生存——但是很多人却发现,在没有人监督的情况下,他们很容易将事情耽搁一旁。在竞争日益加剧的企业环境中,有些人不但不去跟上快速的节奏,反而减缓了自己的脚步。那些被官僚主义的繁琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起,而不去及时完成必要的(也是乏味的)的操作。在家里,拖延的事情更是屡见不鲜。清理地下室、油漆卧室、置换一个新手机,等等,谁没有被家里那些拖着没做的事务搞得不胜其烦呢?

作者信息

  简·博克和莱诺拉·袁,她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。
  她们从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程,曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中,同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。
  她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务,终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

作品简介

  《拖延心理学》内容简介:写书的人往往被认为对他们的写作倾向有着非常深入的了解。确实,我们对拖延心理的了解可以说是彻头彻尾的:我们两个都知道对方的那些丑事,我们都经历过许多通宵开夜车的日子,也曾为写博士论文而挣扎了多年,经常要缴纳税收滞纳金,并常常为自己的拖延而编造种种故事情节(最为极端的例子是说自己家里死了人)。

作品目录

序言
第一部分 拖延vs行为
第1章 质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应
第2章 审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症
第3章 对话拖延:拖延你好,成功再见
第二部分 拖延vs心理
第4章 挣扎中的拖延者:成为战败者怎么办
第5章 心理舒适区:对亲近与疏远的恐惧
第6章 拖延时钟:你知道现在几点吗
第三部分 拖延vs大脑
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
第8章 如何打造大脑的全局领导力
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
第四部分 拖延VS征服之战
第11章 作战前传:拖延大盘点
第12章 作战武器:明确的目标与可行性的计划
第13章 作战方法A:学会怎样判断时间
第14章 作战方法B:学会“接受”和“拒绝”
第15章 作战方法C:利用你的身体减轻拖延
第五部分 拖延vs建议
第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
后记
附录一 拖延研究25年
附录二 拖延处理技巧汇编
译者后记

相关评论

  这本书写的真好,看完这本书,我想我不会再看其他时间管理的书,送给有拖延习惯的朋友。
  
  拖延的四大原因:对成功信心不足,讨厌被人委派任务,注意力分散和易冲动;目标和酬劳太过遥远。
  
  1. 拖延的心理过程:拖延怪圈。
  许多拖延者发现虽然开始的时候他们想要事情有所进展,但是最终却不可避免地慢了下来。在这个过程中,一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们,它们呈现出诸多共性,称之为“拖延怪圈”。
  a. 开始,“这次我想早点开始。”
  b. 过了一段时间,“我得马上开始。”
  c. 又过一段时间,“我不开始又怎么样呢?”(“我应该早点开始。”“我可以做任何事,除了这件……”“我无法享受任何事情。”“我希望没人发现。”)
  d. “还有时间。”
  e.“我这个人有毛病。”
  f. 临近时间点,最后的抉择:做还是不做?不做(“我无法忍受了!”“何必庸人自扰呢?”);做(“我不能再坐等了。” “事情还没有这么糟,为什么当初我不早一点开始做呢?”“把它做完就行了!”)
  g. 事情结束后,“我永远不会再拖延!”
  
  2. 拖延者的信条(和完美主义有很大关系,反映了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。)
  我必须要做到完美。
  我做每件事都应该轻而易举,不费力气。
  什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
  没有什么是我无法做到的。
  如果不能把事情做好,那么它就根本不值得去做。
  我必须避开挑战。
  如果我成功,有人就会受到伤害。
  如果这一次我做得很好,那么我每次都应该做得很好。
  按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
  我不能承受失去任何人或任何事物。
  如果我展现真实的自己,人们不会喜欢我的。
  总有一个正确答案,我将一直等待直到发现它。
  
  3. 拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者,为了证明自己足够优秀,他们力求做到不可能做到的事情。
  a. 平庸是被轻蔑的。
  b. 优秀不用努力。
  c. 一切都自己来。
  d. 总有一个正确的解决办法。
  e. 我无法忍受失去。
  f. 要么全部要么没有。
  
  4. 未来折扣,行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象,当一个目标其时间设定在很远的将来,那么它就会给人一种不真实的感觉,从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。相反,一些时间很近的目标则感觉上去更为清晰而紧迫。因此,人们往往会急于去做即时的事情,而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”。
  
  5. 家庭倾向,拖延者一共有五个基本的家庭倾向,这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因,它们是:施压、怀疑、控制、依附和疏远。
  
  6. 拖延是一种行为模式,由心理根源,生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。而做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。
  
  7. 改变拖延的武器:明确的目标和可行性的计划。一个具有可操作性的目标应该能够被分解为几个小步骤,第一步能够在五分钟内完成。
  
  8. 学会怎样判断时间
  a. 练习判断时间
  b. 学会利用零碎时间
  c. 预防意外干扰
  d. 委派任务
  e. 不要太分散精力
  f. 找出你的最佳时间
  g. 学会在过去/现在和未来之间取得认知的平衡
  h. 享受你的自由时间
  
  9. 保持短小
  a. 利用1分钟时间
  b. 像一个服务生一样思考
  c. 在你的强项中更上一层楼
  d. 委派/委派/委派
  e. 整理的足够好就行
  f. 什么是你擅长的?


拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动,因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后,大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的,但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言,自我批判的煎熬或许更容易被承受。我们了解这种感受让你并不舒服,但是当你回避自己的感受,你就失去了内心的平衡,你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路,心中始终忐忑不安,不知道什么时候就会一脚踏响地雷


想要战胜拖延,高效工作和生活,我个人觉得至少需要下面的三本书:
  
  1.《拖延心理学》
  通过这本书最重要的是明白“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题,也不是一个道德问题,而是一个复杂的心理问题。”
  每个人拖延的领域和原因都有所不同,这本书在拖延的心理成瘾上探讨的十分深入,认真对照思考可以加深对自己的理解。而且,第二部分提供的很多方法和策略都还被实践证明是十分可行的,只是限于篇幅和主题的缘故,显得不够详细,使实际的指导性稍打折扣,也因此,战胜拖延还需要下面的两本书。
  
  2.《尽管去做》Getting Things Done
  这本书的名气十足,简直到了不必介绍的地步。GTD成了一个专有名词,很多人以此为基础又有所发展,像是博客褪墨在译言翻译的“简单做(ZTD)习惯培养”。
  GTD这套方法的核心在于清空你的大脑,将所有待做事项(不论大小,远近,重要性何如)统统置于一个值得信赖的系统之中,然后对待做事项加以区分,是当下就能完成,还是要在将来某时去做,还是说分派他人完成等等。对于不能一下子解决的事项,还应该提前计划好执行步骤。
  GTD可以让我们减轻焦虑,以不变应万变,不过这个经典的系统也存在一些缺点,比如对于执行力不够的人(这简直在说大多数人)很难开展,往往很快又滑回到原有的混乱生活中了。这时我们需要第三本书——
  
  3.《番茄工作法》
  我认为这套方法的核心在于倒计时、合理规划任务、记录、自我观察。它的好处在于:细致、明确、可操作性强。目前网络上很容易就可以找到这本书的图文电子版。这里引用互动百科的一小段文字:
  【番茄工作法 – 做法
  1、每天开始的时候规划今天要完成的几项任务,将任务逐项写在列表里(或记在软件的清单里)
  2、设定你的番茄钟(定时器、软件、闹钟等),时间是25分钟。
  3、开始完成第一项任务,直到番茄钟响铃或提醒(25分钟到)。
  4、停止工作,并在列表里该项任务后画个X。
  5、休息3~5分钟,活动、喝水、方便等等。
  6、开始下一个番茄钟,继续该任务。一直循环下去,直到完成该任务,并在列表里将该任务划掉。
  7、每四个番茄钟后,休息25分钟。】
  
  基本上,大部分的拖延成性的人如果能好好学习这三本书的精髓,为我所用,就有望逐渐摆脱拖延带给你的痛苦,开始轻松高效的生活啦。
  
  《拖延心理学》目前在Amazon.cn上有正版电子版;《尽管去做》有网友修正翻译的电子版;原创者Francesco Cirillo写的《番茄工作法》网上很容易搜到中文PDF版,另外,瑞典人Staffan Nöteberg 写的《番茄工作法图解》简明易懂,网上可找到网友制作的电子版,不差钱的豆油可以在豆瓣阅读、Amazon.cn以及多看书城买到此书的正版电子版。

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